La postura correcta en bicicleta


Recomendaciones para evitar lesiones en la espalda

Un reciente reportaje publicado en la revista Sport Life, ha destacado que más de un noventa por cien de los ciclistas no tienen una posición correcta sobre la bicicleta.

Además los estudios afirman que los sistemas utilizados para utilizar la postura correcta, solo consiguen que, apenas la mitad, estén satisfechos con el resultado. Desde este blog hemos insistido con anterioridad en lo fundamental que resulta utilizar la talla adecuada, que es el paso imprescindible para circular de forma confortable y evitar lesiones.

La talla de la bici es lo más importante, la calidad también, la elección del cuadro y su geometría y por supuesto, el sillín. Ante la pregunta de quien se tiene que adaptar a que, o viceversa, la respuesta es bien sencilla. Cada ciclista tiene unas características propias que han de ser tenidas en cuenta, y también la capacidad de adaptarse a diversas posturas, en algunos casos, excesivamente inclinadas.

Solo con que observemos a los ciclistas a nivel de usuario en algún punto que esté frecuentado por ellos, nos daremos cuenta que pocos, muy pocos, tienen una postura correcta sobre la bici. O son niños con bicis grandes, o grandes con bicis pequeñas, rodillas que apenas se estiran, piernas abiertas pedaleando con los talones, brazos muy estirados o posturas inclinadas. No es el caso de los profesionales ni los que tienen la bici como su deporte favorito, pero estas tendencias son cada vez más frecuentes con los que se inician.

Foto: Jorge Solís/Blog de Osteopatía

En primer lugar, la posición ha de ser relajada. No podemos ir tensos porque nos caeríamos, y en las bajadas con piedras los brazos han de ir sueltos, han de guiar la dirección, sujetar el manillar, pero sin forzar de ninguna manera. La rueda delantera ya busca su trazado, tu tan sólo debes “sugerir” la dirección a seguir.

En segundo lugar, la bici se tiene que adaptar a mis necesidades, y no al revés. Por eso nuestra bici es nuestra, y jamás la podrá utilizar otra persona con el mismo grado de confort, porque tanto la altura, la potencia, el sillín, como el manillar, lo hemos adaptado a nosotros y la elegimos en su momento. Si el sillín está muy alto o muy bajo, nos producirá lesiones en las rodillas, y si vamos muy tensos, los hombros y el cuello se sobrecargarán. Actualmente en lo que todos los expertos coinciden para garantizar una óptima altura del sillín es que la rodilla se extienda en un ángulo de entre 70 grados (pedal arriba) y 150 grados (pedal abajo) conformados entre el muslo (fémur) y la pantorrilla (peroné). Es decir, que con la pierna estirada, apoyemos el talón, y pedaleando la rodilla quede semiflexionada. Con el reglaje de la altura y distancia del manillar evitamos situaciones de tensión también, por ejemplo en las muñecas, codos y hombros. Las recomendaciones indican que el ángulo que debe formar la columna vertebral con el brazo no debe sobrepasar nunca los 90 grados de amplitud y que será más agudo si la condición física del ciclista no es adecuada y cercana a los 75%, si tuviese un notable sobrepeso.

En tercer lugar, la elección del sillín es fundamental. Menos superficie cuanto menos peso, y más superficie de apoyo si pesamos más. Ha de estar perfectamente alineado con el cuadro, y jamás  inclinado hacia adelante para evitar dolores en el pirineo,  porque si forzamos el peso en la parte posterior del sillín podemos cargarnos las tuercas que lo sujetan a la tija. Esto es muy peligroso puesto que, una rotura de este tipo la lesión puede ser muy  grave. Personalmente he sido testigo de una rotura de este tipo y nuestro compañero estuvo ingresado varios meses.  Si el sillín elegido es el adecuado y la postura perfecta, con el sillín en horizontal iremos cómodos.

En cuarto lugar, el calzado. Los pedales automáticos son imprescindibles: evitan que el pie se desplace, la fuerza la aprovechamos también en la subida. Las calas deben  ir bien reguladas en la parte delantera de la planta del pie, para que podamos apoyar bien, y el calzado tiene que tener suela dura. Para la elección del calzado, resulta fundamental medir ciertas variables como la horma o la longitud. De este modo podremos elegir  las zapatillas que mejor se adaptan a mis pies. Las calas del pedal automático son uno de los grandes agentes causantes de molestias por su carácter cerrado. Medir que la posición de la cala sea la correcta es fundamental para ello y más aún si se pretenden sustituir las calas con garantías de estar iguales tras el cambio.

Y por último, en quinto lugar, hay que tener en cuenta el tipo de terreno por el que vamos a circular. Podemos adoptar una posición más “Racing” para recorrer sendas, descensos y trazadas por montaña. Si nuestra idea es más de cicloturismo, buscaremos una bici que nos permita una postura más erguida y más cómoda, de la misma manera si la pensamos utilizar en la ciudad o por caminos tranquilos, como las vías verdes o las riberas de los ríos, donde el desnivel  es apenas inapreciable.

Mas Información:

http://osteopatia-jorge.blogspot.com.es/

 

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Comentarios

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