10.000 pasos. Beneficios de senderismo


“Una jornada de sendero, una semana de salud”

Está máxima, adoptada por el mundo senderista de los años 80 y 90 que podíamos ver en los folletos y topoguías de nuestros senderos, toma cada vez más un significado en un mundo mayoritariamente sedentario.

Así lo demuestran los diferentes estudios que indican que el 73% de los españoles aumenta su riesgo de enfermar por sedentarismo. Dolencias crónicas como la hipertensión o la diabetes son entre 2 y 4 veces más frecuentes en personas inactivas. La excusa: No les queda tiempo para realizar ningún tipo de actividad física.

Todos sabemos que hacer ejercicio es bueno y los profesionales de la salud recomiendan un mínimo para el ejercicio físico suave, constante y regular de 150 minutos a la semana (dos horas y media). Caminar de 45 a 50 minutos tres veces por semana a un ritmo moderado es suficiente para comenzar a encontrarse mejor. Ahora, con los smartwatch y las pulseras de actividad la meta es de 10.000 pasos (6-7 km) como distancia óptima para estar en forma.

Senda de los Cartujos (2)

Caminar

Caminar, al ser una actividad sostenida en el tiempo, se convierte en un ejercicio de tipo aeróbico que hace latir el corazón de forma más rápida, fortaleciéndolo. También tonifica los músculos, especialmente las piernas y glúteos ayudando a obtener una buena forma física general y relajando la mente.

Aunque con otros ejercicios se puede conseguir más fuerza y resistencia, caminar es sencillo, barato, cómodo, distraído y se puede practicar en compañía, algo que le da una dimensión social muy valorada por algunas personas. También se puede realizar durante largos periodos de tiempo dado que su intensidad es menor que otros deportes.

El nivel de exigencia física del senderismo estará condicionada por el sendero, la carga de peso que se lleve consigo, la velocidad a la que se realice, las condiciones climáticas, etc.

El mensaje es simple: un poco de actividad física al día puede producir evidentes beneficios en la salud de las personas que ahora son inactivas.

Estas son alguna de sus ventajas:

  • FORTALECE EL CORAZON Caminar con regularidad reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Mejora a corto plazo los niveles de colesterol y además mantiene la presión arterial bajo control.
  • REDUCE EL RIESGO DE ENFERMEDADES Caminar también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, asma y otras enfermedades crónicas hasta en un 60 por ciento.
  • PESO BAJO CONTROL Caminando se queman calorías a una media de 250 kcal a la hora. Si practicas todos los días y además el fin de semana recorres algún sendero estás ayudando a tu cuerpo a perder esos kilos de más.
  • AYUDA A PREVENIR EL DETERIORO COGNITIVO Se sabe que la actividad física tiene un efecto protector sobre la función del cerebro y el ejercicio regular reduce el riesgo de deterioro de la capacidad mental en un 40 por ciento.
  • AUMENTA LA FLEXIBILIDAD de las piernas y activa su flujo sanguíneo, de forma que previene la aparición de varices. También refuerza los huesos, así que puede ayudar a prevenir fracturas y a mantener la salud de las articulaciones ayudando a prevenir enfermedades como la artritis.
  • TONIFICA PIERNAS, GLUTEOS Y ABDOMINALES Un buen paseo puede ayudar a fortalecer y dar forma a las piernas, dándole definición a las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales y levantando los glúteos. Si practicas marcha nórdica y prestas atención a los movimientos también puede tonificar los abdominales y los brazos.
  • MÁS ENERGIA Caminar aumenta la circulación y con ello el suministro de oxígeno a las células, sintiéndolos más alerta y vivos, con mejoras significativas a largo plazo en la buena forma cardiorrespiratoria.
  • BIENESTAR La liberación de endorfinas al caminar se ha demostrado igual de eficaz que los antidepresivos cuando realizamos ejercicio, como caminar a paso ligero, La capacidad del ejercicio al aire libre es ideal para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad

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Para empezar. Si quieres comenzar a practicar senderismo, ten en cuentas estas notas:

  • Usa ropa técnica que te ayuda a expulsar el sudor y un buen calzado para mejorar el agarre y la protección de los tobillos. También usa los bastones para reducir el esfuerzo en las subidas y aumentar el equilibrio en las bajadas
  • Sal siempre en compañía. Así, ante cualquier imprevisto no estarás solo. Si no tienes experiencia busca otros senderistas en tu club y aprovecha la formación para deportistas que te ofrece la Escuela Valenciana de Alta Montaña.
  • Lleva siempre agua suficiente, algo de comida y ropa de abrigo. Revisar la ruta que vas a hacer y sal con una buena previsión horaria.
  • Realiza ejercicios de calentamiento antes de empezar y de estiramiento al finalizar el sendero.
  • Caminar es un ejercicio flexible, ya que se adapta a todas las edades. No existen kilómetros exactos o un solo nivel. El registro de senderos de la FEMECV te ayudará a buscar los senderos homologados que mejor se adapten a tu forma física.

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Y entre semana qué…

Está claro que las largas marchas las podremos hacer los fines de semana pero caminar lo podemos practicar todos los días de camino al trabajo, a la universidad, al hacer las compras, etc. Estos son algunos consejos:

  • Deja el coche un poco más lejos o mejor déjalo en casa.
  • Ponte prendas cómodas y calzado cómodo. Siempre puedes llevar o dejarte en el trabajo tu equipo o ropa más formal para cambiarte al llegar.
  • Una pequeña mochila (10 litros) te ayudará a llevar las pequeñas cosas: llaves, móvil, etc. y una botella de agua.
  • Planifica una ruta diferente para ir y volver e incluso varía el recorrido durante la semana. Esto te ayudará a que no sea tan monótono. Aprovecha los parques y jardines o las vías ciclo-peatonales de tu localidad.

Ya no tienes excusas.

Y recuerda “Una jornada de sendero, una semana de salud”

 

Artículo de Salvador Blanco publicado en el boletín de la FEMECV 2017

 

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Salvador Blanco

Salvador BlancoSalvador es Técnico de Senderos de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), miembro del Comité Técnico de Senderos de la Federació d'Esports de Muntanya i Escalada [...]

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