Sobre la bici, cuida tu espalda


Consejos para mantener una postura adecuada

La espalda es una de las partes del cuerpo que mas trabajan sobre una bicicleta. Aunque no lo parezca, en cuanto subimos a la bici, y solo por el hecho de colocarse en la posición correcta sin haber comenzado a pedalear, la espalda ya  está trabajando.

La misma postura, con el tronco inclinado hacia delante, lo que está haciendo nuestra espalda es repartir la fuerza entre los brazos, sobre todo los tríceps, y la zona lumbar, dorsal y cervical. Los expertos denominan esta situación como isométrica, porque los músculos están en tensión, sin contraerse ni extenderse. Los lumbares por ejemplo evitan una flexión excesiva del tronco, y las cervicales permiten mantener la cabeza erguida. No los movemos, pero con su propia tensión evitan que esas partes de nuestro cuerpo caigan hacia delante o hacia atrás.

Foto Docconde.com

Pero  además de todo lo anterior, a la espalda también le toca de vez en cuando moverse y trabajar de forma activa, sobre todo durante excursiones por montaña, terrenos escarpados o grandes travesías. En el caso de los ciclistas de carretera también, especialmente cuando se ponen en pie sobre los pedales para afrontar alguna subida, o cuando en el caso de una competición,  en llano, movemos la bici de un lado a otro para aprovechar mejor la fuerza de las piernas y entrar en un sprint. Durante los descensos por caminos en mal estado, como son las trialeras,  la espalda también trabaja para mantener el equilibrio del cuerpo, y mucha de esta tensión se traslada a las piernas y a los brazos, éstos últimos, los grandes sufridores porque tienen que mantener el punto exacto entre la tensión de sujetar fuerte el manillar, y la justa flexibilidad para permitir que el manillar y la rueda se muevan libremente buscando entre las piedras, por su propia cuenta, el mejor trazado a seguir.

Si durante alguna de nuestras salidas sufrimos dolor o molestias en la espalda, hemos de vigilar nuestra postura. Puede que incluso no las suframos de momento, pero en un futuro, aun utilizando la misma bici, nos pueden venir, por lo que las precauciones deben ser las mismas tengamos o no molestias.

Foto yunges

A diferencia de otros deportes al aire libre, en la bicicleta los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás.  Por eso, deberemos hacer una serie de estiramientos antes y después de la actividad, así como evitar en la medida de lo posible estar muchas horas sobre la bicicleta sin cambiar de posición

Foto fot123rf

Los músculos que trabajan en la bici son los siguientes:

La musculatura lumbar que mantiene  la tensión constante, aquí el peligro está e sufrir contracturas por no estar sometida a descanso en ningún momento durante la duración de una excursión.

La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante. Hay por tanto que ejercitar el abdomen y realizar algún tipo de ejercicio que fortalezca esta parte del cuerpo.

El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante.

El cuadriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas.

Los Isquiotibiales, la musculatura de la parte posterior del muslo que son los que tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, aunque tienden a estar menos tonificados que el cuádriceps por el pedaleo.

El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés o sea, la parte alta hacia delante.

Foto Visionfarma.es

Como hemos podido ver,  la mayor parte de los músculos que intervienen en el pedaleo tienden a girar la pelvis hacia delante, o lo que es lo mismo, sacar culo. Esto precisamente nos crea tensiones en la columna vertebral ya que la obliga a adoptar una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo las temidas lumbalgias o dolores más o menos fuertes en toda esta área.

En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis , lo que explicaría la chepa y la tendencia a ir inclinados incluso en el caminar, de ciertos ciclistas. Es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene siempre estirar la espalda, los brazos, hombros y pectorales al acabar tus rutas.

La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, que a veces según la bicicleta, es mayor cuanto más llano es el camino. Por ello al terminar la ruta, es importante estirar la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer hacia adelante.

Conclusiones

Para prevenir el dolor de espalda en nuestras travesías,  lo mejor es ajustar las dimensiones de la bicicleta a nuestro cuerpo, es decir, la altura del sillín debe ser correcta y no permitir una flexión excesiva de la cadera. Asimismo la altura del manillar debe ser acorde a la del sillín y entre estos la distancia también es importante, como lo hemos dicho anteriormente, para no curvar demasiado la espalda y para no producir tampoco el efecto contrario en exceso. Es este sentido volvemos otra vez a los consejos que hemos dado con antelación en este mismo blog: La elección de la talla adecuada es fundamental. Es preferible una bici de calidad media con la talla adecuada, que otra de más calidad pero que no sea de nuestra medida. Jamás nos compraríamos unos zapatos sin probarlos ni tan siquiera unos pantalones. La bici debe tener la talla correcta para evitar lesiones en las rodillas y dolores de espalda.  Aunque podamos corregir la posición con el sillín o la potencia, tiene sus limitaciones.

Por otro lado debemos cambiar de postura con frecuencia durante las excursiones de larga duración, en especial si son terrenos llanos, para no sobrecargar músculos y ligamentos, que pueden quedar perjudicados por la permanencia mucho tiempo en la misma posición.

– También, nos recuerda la doctora Miriam Luz, debemos trabajar los abdominales y relajar la musculatura paravertebral, ya que hay un desequilibro entre los músculos del abdomen que permanecen relajados y los músculos de la espalda que van en tensión. Esto nos evitará dolores de esta última.

Ya sabéis, si queréis aprovechar al máximo el esfuerzo de pedalear sobre una bicicleta de montaña, y disfrutar de excursiones largas sin forzar ni dañar la columna, sigue estos consejos y conócete a ti mismo. Revisa  a diario tus hábitos posturales para cuidar más la espalda. Tengamos en cuenta que el dolor lumbar representa un 40% y el dolor cervical un 30% de todas las consultas médicas relacionadas con el ciclismo. A nivel total, el dolor lumbar es la patología más frecuente después del resfriado común y afecta con la edad a un 80% de la población mundial.

La columna vertebral del hombre es fundamental para mantener la posición bípeda que nos caracteriza, afirma la doctora Luz. Dentro de ella existen tres segmentos bien diferenciados: La columna cervical, que se ocupa de los movimientos y sostén del cuello, la columna dorsal que con las costillas forman el tórax, y la columna lumbar, que es el segmento final y por lo tanto el que soporta mayor peso. De ahí que las lesiones en esta zona sean especialmente frecuentes (lumbago) sobre todo en ciclistas que no han cuidado lo suficiente la espalda a lo largo de su vida.

José Manuel Almerich

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Comentarios

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  2. 02 20 marzo, 2014 | Alejandro |

    Hola, saben tengo 2 hernias 4l y 5s quiero que me recomienden si debo montar vicicleta con suspensión delantera y trasera o no, me gusta mtb , que se recomienda en estos casos

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  6. 06 31 octubre, 2014 | Adriana |

    Si me esta doliendo la parte lumbar puedo seguir montando en bici?? O debo parar uno dias

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José Manuel AlmerichEscritor, geógrafo y ciclista de montaña, José Manuel Almerich es un apasionado de la bicicleta por caminos forestales y divulgador por naturaleza del patrimonio rural valenciano. Viajero incansable, ha publicado [...]

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