Estiramientos y elasticidad.


Fundamental antes de empezar a pedalear

La elasticidad se puede recuperar. El ser humano nace con esa capacidad, pero a medida que nos vamos haciendo adultos, se va perdiendo poco a poco.
Tanto los músculos, como los ligamentos y tendones, tienen mucha elasticidad en los bebes, pero al crecer, ésta desaparece. También el ejercicio físico y los grandes esfuerzos provocan roturas o pequeños desgarros fibrilares que nuestro cuerpo repara con los aminoácidos. Pero esa cicatrización hace que nuestro músculo, que a causa del ejercicio también es más fuerte y resistente, es también menos elástico. Si además hemos tenido lesiones, y por tanto cicatrices, esta elasticidad queda muy mermada.

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Es por ello del todo fundamental incrementar la elasticidad que se ha ido perdiendo, y eso lo conseguiremos con los estiramientos. Realizar ejercicios de estiramiento antes de empezar cualquier actividad deportiva es importantísimo, aunque en la mayoría de las ocasiones no lo hacemos: o lo hacemos mal o le dedicamos poco tiempo.
No somos conscientes de esta importancia, y comenzamos a pedalear en frío y a veces, con una cuesta por delante. Unos cuantos ejercicios de estiramiento antes de empezar a pedalear, tan sólo quince minutos antes y otros tantos después, será suficiente.Al realizar estiramientos incrementamos la flexibilidad, la resistencia, la velocidad y el bienestar.

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Además, el riesgo de lesiones musculares también disminuye. Cuando lo realizamos al finalizar, facilitaremos sobremanera la relajación muscular y la recuperación física. Los estiramientos, los podremos realizar en casa, antes de salir, o al aire libre. No necesitaremos más que un suelo algo mullido, un escalón o banco entre 20 y 40 cm de altura, y por supuesto, la indumentaria adecuada, que puede ser la misma con la que vamos a practicar nuestro deporte.

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Antes que nada, deberemos entrar en calor. El calentamiento nos favorecerá dándonos mayor movilidad y preparará las articulaciones para los estiramientos. Al calentar aumentaremos la temperatura corporal, la oxigenación, el ritmo cardiaco y la mayor afluencia de sangre a los músculos. Para calentar iniciaremos la sesión con la misma bicicleta, con los platos pequeños y piñones grandes, soltando piernas y a una velocidad constante. También se puede hacer en rodillo. A ello le deberemos dedicar un mínimo de 15 minutos. Nuestro objetivo es generar una leve sudoración en todo nuestro cuerpo para posteriormente rotar todas las articulaciones.

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Una vez entrados en calor, podemos empezar a realizar estiramientos estéticos y suaves de cinco a ocho segundos, en cada posición. Estas posturas deberán ser simples, con una duración máxima de cinco minutos en todas las posturas. Estos estiramientos cortos son especialmente recomendables para ciclistas de montaña, ya que favorecen la movilidad general del cuerpo y la posición que vamos a ocupar sobre la bicicleta. No debemos permanecer en posiciones de estiramiento por más allá de 10 segundos. El tiempo total no superará los 15 minutos.

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Los estiramientos posteriores a la actividad, nos ayudarán a eliminar toxinas y ácido láctico en las fibras musculares, nos oxigenarán y nos llevarán nutrientes, además de recuperarnos con mayor rapidez. Y por último recordad que no se debe forzar: si forzamos demasiado el efecto podría ser el contrario, logrando contracción en vez de relajación. Hay que respirar profundo y de modo relajado, procurar que ésta sea lenta y sin aguantar demasiado. Por otro lado también hay que se pacientes, pausados, y de hacerlos de manera progresiva. Hay que estirar con la finalidad de que el músculo se relaje, notando que “tira” pero sin llegar a tener sensación de dolor.

Texto: José Manuel Almerich/Fotos: Mybike, Mtbruteros, Bikingpointblog y José Manuel Almerich.

Mas información:

Estiramientos básicos para antes  y despues

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José Manuel Almerich

José Manuel AlmerichEscritor, geógrafo y ciclista de montaña, José Manuel Almerich es un apasionado de la bicicleta por caminos forestales y divulgador por naturaleza del patrimonio rural valenciano. Viajero incansable, ha publicado [...]

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