Estiramientos en la montaña (I)


El senderismo es una actividad física que nos ayuda a combatir el estrés de la vida moderna mejorando nuestro sistema cardiovascular y la resistencia muscular, además de mantener a raya los niveles de colesterol y ayudar a controlar el peso.

Ahora bien, como cualquier otro deporte físico, deberíamos calentar nuestros músculos y prepararnos para el esfuerzo que vamos a realizar. Sé que no es una cosa que hagamos normalmente pero si os acostumbráis notaréis una mejoría tanto antes como después de las caminatas.

Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones como los tirones, torceduras, tendinitis, etc.  y reducen la tensión muscular.

Los ejercicios que os propongo son fáciles pero si no se hacen correctamente pueden también lesionarnos. No se trata de “rebotar” o estirar un músculo hasta sentir dolor. Los estiramientos no tienen que doler, sino que se deben adaptar a nuestra estructura, condición física y flexibilidad. Se trata de “tensar” y mantener la posición pudiendo respirar con normalidad. Si vemos que nos cuesta, aflojaremos un poco la tensión para conseguir una respiración correcta.

Os dejo unos cuantos ejercicios que valen tanto para calentar antes de empezar como para estirar después de nuestra ruta:

Buscamos una pared o un árbol donde apoyarnos con los antebrazos apoyando a la vez la cabeza en las manos. Adelantamos y flexionamos una pierna y estiramos la otra hacia atrás apoyando completamente la planta del pie. Ahora movemos la cadera hacia delante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta.

Aguantamos 30 segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

Desde la posición del ejercicio anterior bajamos las caderas y flexionamos las rodillas pero manteniendo el pie completamente apoyado.

Mantenemos durante 30 segundos cada pierna.

Levantamos el pie y apoyamos sobre una roca o murete flexionando la rodilla de la pierna levantada mientras adelantamos las caderas, manteniendo la pierna estirada con el pie apoyado.

Mantenemos 30 segundos cada pierna.

Con la mano derecha nos cogemos el pie izquierdo estirando hacia los glúteos.

Alternamos 30 segundos cada pierna.

Seguiremos con algunos estiramientos más en un segundo post.

Gracias a Isa por los dibujos.

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Comentarios

  1. 01 17 enero, 2011 | Francecsc Garcia |

    Tan solo recordar que los estiramientos deberían realizarse una vez el cuerpo haya entrado en calor, cuanto mas frios esten los músculos, menos deben forzarse los estiramientos.
    Hay que hacer mayor incapié en realizar los estiramientos una vez finalizado el ejercicio para ayudar a relajarlos y volver a la normalidad.

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Salvador Blanco

Salvador BlancoSalvador es Técnico de Senderos de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), miembro del Comité Técnico de Senderos de la Federació d'Esports de Muntanya i Escalada [...]

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